Чудесное дыхание капалабхати

Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.

Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.

 

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в систему Шаткарм. Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа», а с английского – «техника очищения передней части мозга». Относится практика к пранаяме и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В «Хатха Йоге Прадипике» описывается эта техника. «Вата» означает «ветер» или «воздух» в системе аюрведа.

 

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

1. Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров, отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
2. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
3. Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
4. Снижается тревожность, человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
5. Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких. Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
6. Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови. Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
7. Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода. Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы. Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

 

Рекомендации к выполнению капалабхати

Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.

Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:

• Капалабхати желательно выполнять перед медитацией или практикой нети.
• Выполнять технику можно и перед, и после асан.
• Если в процессе очистительного дыхания вы ощутите головокружение, то нужно остановиться и отдохнуть. Подобное явление говорит о том, что техника выполняется слишком интенсивно. В последующие разы старайтесь не делать такие интенсивные вдохи и выдохи. Заметьте, что вдох должен быть неконтролируемым, а выдох таким, чтобы не ощущалось чувство нехватки воздуха. Все должно быть естественно и с комфортом. Если все делается правильно, то появляется ощущение, что вы можете сделать гораздо больше вдохов и выдохов, чем выполнили на самом деле.
• При капалабхати следует следить за тем, чтобы лицо было расслабленным, грудная клетка – неподвижной и выпуклой. Когда техника уже по большей части освоена, нужно сконцентрировать внимание на нижней части живота. Именно здесь должно происходить сокращение мышц по максимуму (в момент выдоха). Но, даже во время отдыха нужно концентрироваться на этом участке.

При соблюдении этих рекомендаций процесс освоения капалабхати будет более быстрым, легким, эффективным.

 

Как выполняется техника

Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:

1. Сядьте в удобную позу. Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию. Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
2. Закройте глаза, расслабьтесь. Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно. Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна». Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос. Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота. Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
4. Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый. Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
5. Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот. При этом нужно слегка сморщить губы.
6. После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот). Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
7. Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно. Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло. Затем выполняется медленный вдох через нос. Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.

По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать. Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов. Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.

Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой. Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).

Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама. Они достаточно своеобразные. В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.

Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.

Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама. Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.

Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.

 

В каких случаях нельзя выполнять капалабхати

Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания. Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике. Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы.

При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати. Жесткого запрета на выполнение техники нет. Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости. Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.